Xubinteena labaad ee barnaamijka caafimaadka Wargeyska Dawan todobaadkan waxa aynu ku soo qaadanaynaa 10 cunto oo koriinka caruurta u wanaagsan, kuwaasi oo ay mudan tahay in loohu dedaalo caruurta waxkhtiga ay ku jiraan koriimada.
Xubinta labaad waxa aynu mid mid u soo qaadan doonaa 10-kan cunto iyo faa’iidooyinka ay u leeyihiin koriinka caruurta iyo caafimaadkooda.
Haddaba Caruurta oo hela cunno dheelitiran oo nafaqo ahaan hodan ah waxay aasaasi u tahay koriimadooda, kobacooda iyo guud haaan fayow qabkooda.
Markasta oo caruurta ay koraan baahidooda nafaqo way siyaadaa taas oo muhiim ka dhigaysa in diirradda la saaro cunnooyinka uroon koriimadooda jireed iyo maskaxeed.
Hadaba waxaan qormadaan ku soo qaadanaynaa 10 cunno oo si gaar faaido ugu leh ilmaha koraya, waxayna kala yihiin:
- Khudradda cagaaran:
Cagaarka sida koostada, kale iyo broccoli-da waxay xambaarsan yihiin nafaqooyin tiro badan, sidaas awgeed waxaa lagu taliyaa in si joogto ah loo siiyo caruurta. Khudraddan waxaa laga helaa fitamiinnada A, C iyo K, waxayna ka qayb qaataan difaaca jirka, caafimaadka maqaarka iyo adkeynta lafaha. Sidoo kale, khudradda cagaaran waxay hodan ku tahay macdanaha xadiidka iyo kaalsiyam, kuwaas oo muhiim u ah heerka tamarta iyo caafimaadka lafaha. Si ay caruurtu u jeclaadaan khudraddan, cabitaan ayaa ahaan ayaa loogu shiidaa ama maraq ayaa looga sameeyaa.
- Cuntada Baalka leh
Badarka sida boorashka, bariiska bunniga ama kafeega ah iyo qamadiga waxaa laga helaa tamar si tartiib ah jirka loogu sii daayo, waxayna ka qayb qaataan caafimaadka dheefshiidka. Waxaa ka buuxa faybar kaas oo uroon caafimaadka habdhiska dheefshiidka, calool fadhigana ka hortaga. waxaa intaas dheer, badarka waxaa ku jira fiitamiinnada B, kuwaas oo muhiim u ah tamar samaynta iyo shaqada maskaxda. Isku day inaad si joogto ah u siiso caruurta siiriyaalka laga sameeyay badarka, roodhiga bunniga ama brown-ka ah iyo baastada bunniga ah si ay u helaan faaiidooyinka aan soo xusnay.
- Digaagga iyo kalluunka:
Barootiinta laga helo hilibka digaagga iyo kalluunka waxa ay muhiim u tahay kobaca murqaha iyo koriimada guud. Barootiintu waa dhagaxa aasaaska ah ee koriimada iyo cusboonaysiinta nudeyaasha. Kalluunka wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay dufanka omega 3 kaas oo ka qayb qaata kobaca maskaxda iyo shaqada maskaxda.
- Caanaha:
Caanaha iyo cunnooyinka laga sameeyo sida yoghurt-ka iyo burcadka waa ilo muhiim ah oo laga helo kaalsiyam iyo fitamiin D kuwaas uroon koriitaanka iyo caafimaadka lafaha.
- Miraha darayga ah:
Furuutka sida tufaaxa, mooska, miraha beeriska iyo liinta oranjada waxaa ka buuxa fitamiinno, macdano iyo maadooyinka jirka sunta ka saaro. Waxaa laga helaa nafaqooyin aasaasi ah sida fitamiin C kaas oo xoojiya habdhiska difaaca jirka iyo faybar oo uroon dheefshiidka. Furuutka darayga ah oo caruurta la siiyo waa hab wanaagsan oo si caafimaad leh loogu dabooli karo jamcashada macmacaanka maadaama mirahani ay macaan yihiin.
- Lawska iyo miraha:
Noocyada lawska iyo miraha ay ka mid yihiin chia seeds iyo flaxseeds waxaa laga helaa dufanno caafimaadka uroon, barootiin iyo fitamiinno iyo macdano jirku uusan ka maarmi karin. Si gaar waxay faaido u leeyihiin kobaca iyo caafimaadka maskaxda sababtuna waa dufanka omega 3 ee ku jira.
- Hilibka ariga:
Hilibka ariga waxaa laga helaa nafaqooyin aasaasi ah sida xadiid iyo zinc kuwaas oo muhiim u ah koritaanka, shaqada difaaca jirka iyo kobaca maskaxda. Xadiidku waxay caawisaa samayska barootiinta “haemoglobin” ee laga helo unugyada dhiigga cas ee jirka u kala qaada curiyaha hawada ah ee oxygen.
- Ukunta:
Ukuntu waa cunno nafaqo badan taas oo laga helo barootiin aad u tayo sarreysa, fitamiinno iyo macdano. Waxay hodan ku tahay maadada “choline” taas oo ka qayb qaadata kobaca maskaxda iyo shaqadeeda, waxaa kaloo ku jira asiidhada “amino” kuwaas oo lagama maarmaan u ah koritaanka.
- Baradhada macaan:
Baradhada macaan waxaa ku badan fitamiinnada A iyo C iyo ganka loo yaqaanno “dietary fibre”. Fitamiinka A ee ku badan baradhada macaan, wuxuu caawiyaa caafimaadka aragga, shaqada difaaca jirka iyo caafimaadka maqaarka.
Sidoo kale baradhada macaan, waxaa ku jira kaarbohaydareetyo, waxaa laga helaa tamar si tartiib ah jirka loogu sii daayo maalintii oo dhan.
10. Digirta iyo misirta:
Digirta iyo misirta waxay hodan ku yihiin barootiin, faybar, iyo nafaqooyin jirku uusan ka maarmiin karin sida xadiid iyo maadada “folate”. Waxay wanaajiyaan caafimaadka dheefshiidka waxaana laga helaa barootiinta dhirta.
Caruurta oo la siiyo cunno kala duwan oo nafaqo leh, keliya ma kobcinayso fayow qabkooda jireed, balse waxay baraysaa inay caadaystaan cunnooyinka caafimaadka uroon oo weligood ay joogteeyaan